Vitamin D ist mehr als nur ein Vitamin – es wirkt als Hormon und beeinflusst zahlreiche Prozesse im Körper. Besonders für Frauen spielt es eine zentrale Rolle in der hormonellen Balance, der Immunabwehr und der Knochengesundheit.

Fühlst du dich erschöpft, emotional aus der Balance oder kämpfst mit Zyklusbeschwerden? Vielleicht liegst du nachts wach und grübelst über Kopfschmerzen? Ein Vitamin-D-Mangel könnte der versteckte Auslöser sein. Als Hormon Coach möchte ich dir heute zeigen, wie sich ein Mangel an diesem wichtigen Stoff besonders bei uns Frauen bemerkbar macht und was du dagegen tun kannst.

Vitamin D ist ein echtes Multitalent in unserem Körper und spielt eine besondere Rolle im weiblichen Hormonsystem. Es unterstützt nicht nur unsere Knochen und unser Immunsystem, sondern beeinflusst auch direkt unseren Hormonhaushalt. Vitamin-D-Rezeptoren finden sich in unserem Eierstockgewebe und in der Gebärmutter, was seine Bedeutung für die Fruchtbarkeit und den Menstruationszyklus unterstreicht.

Interessanterweise ist Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin im klassischen Sinne, sondern eher ein Hormon. Unser Körper kann es selbst herstellen, wenn unsere Haut Sonnenlicht ausgesetzt ist.

Unser heutiger Lebensstil bedingt leider, dass viele von uns deutlich mehr Zeit drinnen verbringen, als es bei früheren Generationen der Fall war. In Deutschland leben wir zudem in einer Region mit verhältnismäßig wenig Sonnenlicht (bzw. schwacher Strahlung), sodass wir überhaupt nur in den Sommermonaten Vitamin D selbst über die Haut produzieren können. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle in unserer Versorgung. Vitamin D-haltige Lebensmittel werden von den meisten Menschen jedoch deutlich zu wenig konsumiert. All das kann dazu führen, dass ein Mangel entstehen kann.

Wenn du also befürchtest, unter einem Mangel zu leiden, kommen hier einige Anzeichen, auf die du achten kannst und die auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten könnten:

1. Du fühlst dich ständig müde und erschöpft
   Wenn du dich trotz ausreichend Schlaf wie ein wandelnder Zombie fühlst, könnte ein zu niedriger Vitamin D-Spiegel der Übeltäter sein. Es spielt eine wichtige Rolle bei unserer Energieproduktion auf zellulärer Ebene (also in den Mitochondrien). Ein Mangel kann dazu führen, dass du dich selbst nach einer guten Nachtruhe schlapp und antriebslos fühlst. Bei uns Frauen kann sich ein Mangel besonders stark auf die Energie auswirken, da unser Körper während des Menstruationszyklus ohnehin verschiedene Energiephasen durchläuft.
2. Deine Stimmung ist im Keller und du fühlst dich emotional instabil
   Fühlst du dich häufig niedergeschlagen oder sogar depressiv? Vitamin D beeinflusst die Produktion von Serotonin, unserem Glückshormon. Ein Mangel kann zu Stimmungsschwankungen und in schweren Fällen sogar zu Depressionen beitragen. Besonders in den Wintermonaten, wenn wir weniger Sonnenlicht abbekommen, kann sich dies bemerkbar machen. Weitere Anzeichen, die damit in Verbindung stehen, können folgende sein:
   • Verstärkte prämenstruellen Stimmungsschwankungen
   • Erhöhter Reizbarkeit
   • Depressive Verstimmungen
   • Angstzustände
3. Deine Muskeln und Knochen schmerzen
   Unerklärliche Schmerzen in Muskeln und Knochen, besonders im unteren Rücken oder in den Beinen, können auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten. Das liegt daran, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Calciumaufnahme und dem Knochenstoffwechsel spielt. Ein Mangel kann zu einer Schwächung der Knochenstruktur und zu Muskelschmerzen führen. In schweren Fällen kann ein Mangel zu Osteoporose und weiteren Knochenerkrankungen führen. Bei kleinen Kindern besteht eine besondere Gefährdung durch Rachitis, weshalb Babys in Deutschland im ersten Lebensjahr auch Vitamin D in Tabletten- oder Tropfenform ärztlich verschrieben wird. Für uns Frauen gilt es ebenfalls ein besonderes Augenmerk auf die Knochengesundheit zu legen, da ab der Menopause das fehlende Östrogen zu abnehmender Knochendichte führen kann.
4. Du bist häufig krank
   Schnupfen, Husten, Grippe – wenn du ständig mit Infekten zu kämpfen hast, könnte dein Immunsystem einen Vitamin-D-Boost gebrauchen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aktivierung unserer Immunzellen. Ein Mangel kann dazu führen, dass unser Körper weniger effektiv gegen Krankheitserreger kämpfen kann. Ein schwaches Immunsystem kann sich bei Frauen besonders während der zweiten Zyklushälfte bemerkbar machen, wenn unser Immunsystem dann natürlicherweise etwas schwächer ist.
5. Deine Haare fallen vermehrt aus
   Lichter werdende Haare oder vermehrter Haarausfall können ebenfalls Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels sein. Vitamin D spielt eine Rolle bei der Bildung neuer Haarfollikel und kann so das Haarwachstum beeinflussen. Hormonell bedingter Haarausfall und Hautprobleme können durch einen Vitamin-D-Mangel verstärkt werden. Besonders in der Zeit nach einer Schwangerschaft oder während der Menopause ist dies ein häufiges Problem.
6. Du schwitzt stark am Kopf oder hast Hitzewallungen
   Klingt seltsam, ist aber wahr: Übermäßiges Schwitzen am Kopf, besonders wenn du nicht gerade Sport treibst, kann auf einen Mangel an VItamin D hindeuten. Dieses Symptom war historisch eines der ersten Anzeichen, die Ärzte für einen Vitamin-D-Mangel erkannten. Bei Frauen in den Wechseljahren können Hitzewallungen durch einen Mangel zusätzlich verstärkt werden.
7. Wunden heilen langsamer
   Wenn kleine Verletzungen ewig brauchen, um zu heilen, könnte Vitamin D der fehlende Baustein sein. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Zellregeneration und kann so den Heilungsprozess beeinflussen.
8. Du hast Probleme mit den Zähnen
   Zahnschmerzen oder erhöhte Kariesanfälligkeit können ebenfalls auf einen Vitamin-D-Mangel hindeuten. Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit unserer Zähne und des Zahnfleisches.
9. Dein Blutdruck ist erhöht
   Studien haben gezeigt, dass ein Vitamin-D-Mangel mit einem erhöhten Blutdruck in Verbindung stehen kann. Auch hormonelle Schwankungen können den Blutdruck beeinflussen. Wenn du unerklärliche Blutdruckschwankungen bemerkst, könnte ein Check deines Vitamin-D-Spiegels sinnvoll sein. Ein ausgewogener Vitamin-D-Spiegel kann hier stabilisierend wirken.

Suche ärztlichen Rat, wenn du:

• Mehrere der genannten Symptome bemerkst
• Zyklusstörungen entwickelst
• Unter verstärkten PMS-Beschwerden leidest
• In einer besonderen Lebensphase bist (Kinderwunsch, Schwangerschaft, Stillzeit, Menopause)

Erkennst du dich in einigen dieser Symptome wieder? Keine Panik! Es gibt einfache Wege, deinen Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen:

• Genieße die Sonne: Schon 10-15 Minuten Sonnenlicht pro Tag können helfen. Achte natürlich darauf, dich nicht zu verbrennen, vor allem wenn du ein sensibler Hauttyp bist. Sonnencremes solltest du allerdings lieber sparsam verwenden, und das aus zwei Gründen: Erstens enthalten die meisten konventionellen Sonnencremes hormonwirksame Stoffe (sogenannte endokrine Disruptoren). Und zweitens kann der Körper Vitamin D gar nicht erst produzieren, wenn du Sonnencreme verwendest. Daher meine Tipps: Gehe immer zuerst ein paar Minuten ohne Sonnencreme aus dem Haus und verwende anschließend eine geeignete Sonnencreme, die du vorher z.B. mithilfe von Apps auf ihre Hormonwirksamkeit checkst (z.B. CodeCheck). Noch besser: Statt Sonnencreme lieber in den Schatten zurückziehen oder die Haut mit Kleidung bedecken. [Meine Sonnencreme verlinke ich dir hier].
• Nutze weitere natürliche Quellen für Vitamin D aus der Nahrung. Fetter Fisch wie Lachs oder Makrele, Eier (besonders das Eigelb), Pilze und mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel können helfen.
• Erwäge Nahrungsergänzungsmittel: Die Wahrscheinlichkeit, in Deutschland unter einem Vitamin D Mangel zu leiden, ist recht hoch. Laut RKI leiden hierzulande etwa 60 % der Erwachsenen unter einem Mangel. Eine gezielte Ergänzung durch Supplements kann daher sinnvoll sein. Um nicht das Risiko einer Überdosierung einzugehen, sprich am besten vorher mit deinem Arzt/ deiner Ärztin. Zu viel Vitamin D kann nämlich auch schädlich sein, da der Körper überschüssiges Vitamin D nicht einfach z.B. über den Urin ausscheiden kann (wie etwa bei Vitamin C), sondern dieses im Fettgewebe speichert. Dieser Mechanismus ist super schlau, da unser Körper auf diese Weise Vorräte für die dunkle Jahreszeit anlegt! Trotzdem sollte man darauf achten, es nicht zu übertreiben und nur zu ergänzen, wenn es auch wirklich nötig ist. Wenn du eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehst, achte bitte auf gute Qualität. In der Drogerie gibt es unzählige Angebote, oft jedoch entweder viel zu niedrig oder viel zu hoch dosiert und zudem von schlechter Qualität. Meine Empfehlung findest du im Infokasten weiter unten.
• Bewege dich regelmäßig: Körperliche Aktivität, besonders im Freien, kann nicht nur deinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen, sondern auch deine allgemeine Gesundheit verbessern.
• Reduziere deinen Alkoholkonsum: Übermäßiger Alkoholkonsum kann die Vitamin-D-Aufnahme beeinträchtigen.

Wenn du mehr über natürliche Quellen von Vitamin D wissen möchtest, schau doch mal hier.

Ein optimaler Vitamin-D-Spiegel ist fundamental für unsere hormonelle Gesundheit als Frauen. Die Symptome eines Mangels können vielfältig sein und sich mit unseren natürlichen Zyklusschwankungen überschneiden oder diese verstärken. Wenn du einige der genannten Symptome bei dir erkennst, ist es ratsam, mit deinem Arzt zu sprechen. Mit der richtigen Diagnose und Behandlung kannst du dich bald wieder fit und energiegeladen fühlen!

Denk daran: Jede Frau ist einzigartig, und auch dein Vitamin-D-Bedarf kann sich im Laufe deines Lebens und deines Zyklus verändern. Eine regelmäßige Überprüfung deines Vitamin-D-Status ist ein wichtiger Baustein für deine hormonelle Gesundheit.

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Bevor du gezielt pflanzliche Supplemente oder Mikronährstoffe einnimmst, empfehle ich dir, mit einer Fachperson zu sprechen – besonders bei Vorerkrankungen oder Kinderwunsch.