Dass Proteine ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind, dürfte dir bereits bekannt sein. Besonders Sportbegeisterte schwören auf den Stoff, der unsere Muskeln wachsen lässt. Gleichzeitig ernähren sich immer mehr Menschen vegetarisch oder vegan. Häufig wird neben Argumenten zum Tierwohl oder Umweltschutz damit argumentiert, dass Fleisch schlecht für unsere Gesundheit sei. Auf der anderen Seite kommt bei Fleischliebhabern schnell die Frage auf: Woher nehmen die Vegetarier ihr Protein? Dass Pflanzen ebenfalls sehr gute Proteinquellen sein können, habt ihr vielleicht bereits in diesem Artikel gelesen. Aber sind Pflanzen tatsächlich eine gleichwertige Alternative zu tierischem Eiweiß? Und können wir uns auf sie als Proteinquelle verlassen und sollten unseren Fleischkonsum zugunsten unserer Gesundheit weiter nach unten fahren? In diesem Artikel möchte ich die Vor- und Nachteile beider Proteinquellen miteinander vergleichen und euch meine persönliche Empfehlung geben.

Proteine sind neben Kohlenhydraten und Fetten sogenannte Makronährstoffe. Das heißt es sind diejenigen Nahrungsbestandteile, die uns Energie in Form von Kalorien liefern. Proteine zeichnen sich neben ihrer Eigenschaft als Energielieferant jedoch zusätzlich dadurch aus, dass sie uns besonders gut sättigen und so dazu führen können, dass wir in Summe weniger Kalorien zu uns nehmen, als wenn wir beispielsweise mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen würden. Auf diese Weise kann uns eine erhöhte Proteinzufuhr bei einer Diät unterstützen.

Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von ausreichend Protein sogar ein natürliches Bedürfnis unseres Körpers ist, das unter anderem entscheidend dafür ist, wie viel wir essen. Wir haben sozusagen einen regelrechten „Proteinhunger“. Das heißt, wir essen so lange, bis unser spezifischer Proteinbedarf gestillt ist. Bei einer proteinarmen Mahlzeit, also zum Beispiel einem Berg Nudeln, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, dauert es infolgedessen länger, bis unser Proteinhunger gestillt ist, sodass wir in Summe deutlich mehr Kalorien zu uns nehmen, als wenn auf dem Teller auch eine direkte Proteinquelle wie etwa ein Stück Hühnchenbrust liegt.

Allerdings ist Protein auch nicht gleich Protein. Tatsächlich gibt es Unterschiede zwischen verschiedenen Proteinquellen. Diese werden in erster Linie durch die sogenannte biologische Wertigkeit ausgedrückt.

Mit dem Begriff der biologischen Wertigkeit wird beschrieben, wie gut der menschliche Körper die aufgenommenen Eiweiße verwerten kann. Der mathematische Wert gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß produziert werden kann, wenn man 100 Gramm eines Lebensmittel-Eiweiß zu sich nimmt. Sie ist also ein Ausdruck dafür, wie effizient der menschliche Körper das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umwandeln kann. In der Regel haben tierische Proteine eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Proteine. Das bedeutet, dass sie dem menschlichen Körper ähnlicher sind und dadurch leichter von ihm verwertet werden können. Das liegt daran, dass tierische Proteinquellen wie Eier, Milchprodukte oder Fleisch alle essenziellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Körper günstigen Verhältnis enthalten. Pflanzliche Proteine haben dagegen häufig ein unvollständiges Aminosäureprofil, d.h. dass ihnen eine oder mehrere essenzielle Aminosäuren fehlen. Dadurch haben sie meist eine geringere biologische Wertigkeit. Dieser Nachteil lässt sich jedoch auch durch einen kleinen „Trick“ umgehen: Indem man verschiedene pflanzliche Proteinquellen kombiniert, kann man leicht ein vollständiges Aminosäureprofil erhalten und so die biologische Wertigkeit erhöhen. Zum Beispiel kann die Kombination von Hülsenfrüchten mit Getreide alle essenziellen Aminosäuren liefern. Einige pflanzliche Proteinquellen wie Quinoa, Soja und Hanfsamen haben außerdem sogar selbst ein relativ vollständiges Aminosäureprofil und damit eine höhere biologische Wertigkeit als andere pflanzliche Quellen.

Wenn du mehr über pflanzliche Quellen von Protein erfahren möchtest, schau dir gern diesen Artikel an.

Eier: Ein mittelgroßes Ei liefert uns zwar „nur“ ca. 6 Gramm Protein. Dafür besitzen Eier mit einem Wert von 100 die höchste biologische Wertigkeit und gelten als Referenzprotein. Darüber hinaus liefern Eier viele wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Eisen, Calcium und Kalium.

Milch und Milchprodukte: Auch Proteine aus Milchprodukten können von unserem Körper gut verarbeitet werden. Insbesondere Molkenprotein hat eine sehr hohe biologische Wertigkeit, die mit einem Wert von 104 sogar noch über der von Ei liegt.

Fleisch: Vor allem mageres Fleisch wie Hähnchenbrust bietet hochwertiges Protein, pro 100 Gramm circa 23 Gramm mit einer biologischen Wertigkeit von 80-85, je nach Fleischsorte.

Fisch: Neben wertvollen Fettsäuren, die Fisch liefert, haben Fischproteine zudem eine hohe biologische Wertigkeit.

Soja und Sojaprodukte: Sie haben unter den pflanzlichen Proteinen die höchste biologische Wertigkeit mit einem Wert von ca. 75 bis 80.

Quinoa: Quinoa enthält alle essenziellen Aminosäuren und ist daher eine für den menschlichen Körper sehr gut geeignete Proteinquelle. Die biologische Wertigkeit liegt bei knapp über 80.

Hülsenfrüchte: Ihre biologische Wertigkeit liegt je nach Quelle bei etwa 65 bis 75 und kann durch die Kombination mit Getreide sogar noch erhöht werden.

Neben ihrer biologischen Wertigkeit unterscheiden sich tierische und pflanzliche Quellen von Protein jedoch auch darin, wie der Körper sie verstoffwechselt.

Grundsätzlich werden Proteine zunächst im Magen-Darm-Trakt durch das Enzym Pepsin kleinere Einheiten gespalten, die Peptide heißen. Anschließend werden diese im Dünndarm in Aminosäuren sowie Di- und Tripeptide gespalten, daraufhin resorbiert und über das Blut zu den Organen transportiert.

Zwar nutzt der Körper Protein auch schlicht als Energiequelle, also als Lieferant von Kohlenhydraten. Eiweiß hat als Energielieferant gegenüber Kohlenhydraten und Fetten jedoch einen Nachteil: Jedes Protein enthält Stickstoff, der bei der Verdauung freigesetzt wird und zu Ammoniak umgewandelt wird, einem Zellgift, das durch die Leber entgiftet werden muss. Solche für den Körper ungünstige Substanzen entstehen insbesondere dann, wenn wir mehr Protein zu uns nehmen, als wir unmittelbar benötigen. Eine überhöhte Proteinzufuhr kann daher zu einer zusätzlichen Belastung für Leber und Nieren führen.

Die Verdauung und Verwertung von tierischen und pflanzlichen Proteinen unterscheiden sich in mehreren Punkten, was Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel und die Darmgesundheit hat.

Tierische Proteine werden in der Regel schneller verdaut und absorbiert, was zu einem schnelleren Anstieg der Aminosäuren im Blut führt. Das kann zwar den Muskelaufbau begünstigen, aber auch den Insulinspiegel stärker beeinflussen.

Pflanzliche Proteine dagegen werden langsamer verarbeitet, was zu einer gleichmäßigeren Nährstoffaufnahme und potenziell stabileren Blutzuckerwerten führt.

Ebenfalls für die pflanzliche Variante der Proteine spricht, dass die unverdauten Bestandteile derselben als Präbiotika dienen und somit das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken kann. Allerdings enthalten einige pflanzliche Proteinquellen auch sogenannte „Antinutrienten“, die die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe behindern können.

Gleichzeitig haben Studien gezeigt, dass tierische Proteine tendenziell mehr Ammoniak erzeugen als pflanzliche. Das liegt zum einen an ihrem höheren Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren wie Methionin und Cystein, bei deren Abbau im Darm mehr Ammoniak im Vergleich zu anderen Aminosäuren entsteht. Ein weiterer Grund ist ihre eben genannte schnelleren Verdaulichkeit. Bei unvollständigem Kauen etwa genauso wie bei Verdauungsproblemen können unverdaute Proteinreste in den Dickdarm gelangen, wo sie von Fäulnisbakterien zu Ammoniak abgebaut. Durch die vermehrte Ammoniakerzeugung führen sie somit zu einer stärkeren Belastung für den Organismus als pflanzliche Proteine.

Eine ausgewogene Ernährung mit einem angemessenen Anteil pflanzlicher Proteine kann daher dazu beitragen, die Ammoniakbelastung für den Körper zu reduzieren und gleichzeitig die Darmgesundheit zu fördern.

Auch die Übersäuerung des Körpers ist ein Thema, das oft im Zusammenhang mit Proteinen erwähnt wird und der Auswirkungen auf die Gesundheit nachgesagt werden. Dabei gelten tierische Proteine als tendenziell stärker säurebildend als pflanzliche, was ebenfalls auf die vermehrt enthaltenen schwefelhaltigen Aminosäuren zurückgeführt wird. Die pflanzlichen Proteinquellen sollen dagegen weniger Säuren im Körper verursachen, da sie Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium enthalten, die basenbildend wirken. Als mögliche negative Folgen eines dauerhaft säurelastigen Ernährungsstils werden ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nierensteine genannt, sowie negative Auswirkungen auf die Knochengesundheit und das Herz-Kreislauf-System. Für viele Behauptungen gibt es jedoch keine Beweise. Insgesamt ist die wissenschaftliche Grundlage der „basischen Medizin“ jedoch umstritten und muss kritisch hinterfragt werden. Der Körper verfügt über effektive Puffersysteme, um den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren, vor allem über Lunge und Nieren. Eine echte Übersäuerung (Acidose) tritt in der Regel nur bei bestimmten Erkrankungen wie chronischen Nierenproblemen oder Diabetes auf.

Ein weiterer Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen ist, dass sie neben Protein auch einen höheren Ballaststoffgehalt ebenso wie Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe mitbringen, was einen wesentlichen Vorteil für unsere Ernährung und Gesundheit darstellt.

Im Gegensatz zu tierischen Proteinen, die in der Regel kaum Ballaststoffe enthalten, sind pflanzliche Proteine oft reich an Faserstoffen. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen, aber auch Vollkornprodukt und Nüsse liefern nicht nur wertvolle Proteine, sondern gleichzeitig eine beachtliche Menge an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Diese Faserstoffe spielen eine wichtige Rolle für unsere Verdauung, indem sie die Darmgesundheit fördern, das Sättigungsgefühl verlängern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Zudem unterstützen sie die Darmflora, was wiederum positive Auswirkungen auf unser Immunsystem und den gesamten Stoffwechsel hat. Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe in pflanzlichen Proteinquellen wirken zudem entzündungshemmend können das Risiko für chronische Erkrankungen senken. Die Kombination von Proteinen und Ballaststoffen und weiteren vorteilhaften Inhaltsstoffen in pflanzlichen Lebensmitteln macht sie daher zu besonders wertvollen Nährstofflieferanten.

Natürlich liefert auch Fleisch einige für unseren Körper wichtige Nährstoffe, wie etwa Eisen, Zink, Selen oder B-Vitamine. Daneben bringt Fleisch jedoch leider auch einige problematische Begleitstoffe mit sich, die es im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen weniger gesund machen.

Rotes Fleisch, vor allem aber industriell verarbeitetes Fleisch enthält oft hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren. Diese sorgen für eine Erhöhung unseres Cholesterinspiegels und steigern damit langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem können bei der Zubereitung von Fleisch, besonders beim Grillen oder Braten bei hohen Temperaturen, potenziell krebserregende Substanzen wie heterozykli0sche Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe entstehen. Verarbeitetes Fleisch enthält häufig Zusatzstoffe wie Nitrite und Nitrate, die im Körper zu schädlichen Nitrosaminen umgewandelt werden können.

Bei Fleisch gilt daher besonders, dass auf gute Qualität geachtet werden sollte. Greife also lieber zur natürlichen Form von Fleisch statt zu verarbeiteten Lebensmitteln und achte auf eine gesunde Zubereitungsform.

Unsere Ernährung hat nicht nur Einfluss auf unser Gewicht, sondern mehr als Anti-Aging Cremes und Co auch auf die Alterung unserer Zellen und unseres Körpers. Der Zusammenhang zwischen Proteinkonsum und Alterung ist ein sehr komplexes Thema in der Ernährungswissenschaft, dem sich bereits zahlreiche Studien gewidmet haben. Forschungsergebnisse der letzten Jahre haben gezeigt, dass die Art und Menge der konsumierten Proteine einen erheblichen Einfluss auf unseren Alterungsprozess haben können.

Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Konsum von tierischem Protein möglicherweise negative Auswirkungen auf den Alterungsprozess haben kann. In meinem Artikel über die negativen Folgen eines Protein-Überkonsums habe ich bereits eine die Studie von Valter Longo [1] erwähnt. In dieser wurde festgestellt, dass ein hoher Eiweißkonsum (mehr als 20% der Nahrung) das Risiko, an Krebs zu sterben, bei Teilnehmern zwischen 50 und 65 Jahren um mehr als das Vierfache erhöhte. Außerdem wurde deutlich, dass ein hoher Proteinkonsum das Risiko für andere altersbedingte Erkrankungen wie Diabetes erhöhte. Insgesamt stieg das Risiko für einen vorzeitigen Tod bei Teilnehmern mit einem Proteinanteil von 20% und mehr um alarmierende 74%. Diese erschreckenden Ergebnisse führten Longo sogar zu der Aussage, dass ein hoher Proteinkonsum für den Körper ähnlich schädlich sein könnte wie Rauchen.

Eine spannende Erkenntnis der Studie von Longo war jedoch, dass die negativen Effekte durch einen hohen Proteinkonsum kaum mehr vorhanden waren, wenn die Teilnehmer ihr Protein überwiegend aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen oder Samen bezogen. Im Gegenteil: die pflanzlichen Proteine schienen sogar einen positiven Einfluss auf den Alterungsprozess zu haben.

1. Geringere Entzündungsförderung: Pflanzliche Proteine sind oft mit antientzündlichen Verbindungen assoziiert, die chronische Entzündungen reduzieren können – ein Schlüsselfaktor im Alterungsprozess.

2. Bessere Darmgesundheit: Pflanzliche Proteinquellen sind oft reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Darmflora fördern. Forscher bringen ein gesundes Mikrobiom zunehmend mit einem langsameren Alterungsprozess in Verbindung.

3. Antioxidative Wirkung: Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten Antioxidantien, die freie Radikale neutralisieren und so oxidativen Stress reduzieren können, der zum Alterungsprozess beiträgt.

Neben der Studie von Longo et al. haben weitere Forschungen die Verbindung zwischen Proteinkonsum und Alterung untersucht. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition fand heraus, dass der Ersatz von tierischem Protein durch pflanzliches Protein das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann – eine häufige altersbedingte Erkrankung [2].

Zudem zeigten Forschungsergebnisse, dass eine höhere Aufnahme von pflanzlichem Protein mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war – ebenfalls eine typische „Alterskrankheit“, während eine höhere Aufnahme von tierischem Protein das Risiko erhöhte.

Natürlich zeigen diese Studien in erster Linie Korrelationen und beweisen damit noch keinen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang. Neben dem Proteinkonsum spielen andere Faktoren wie Gesamternährung, Lebensstil und genetische Veranlagung eine Rolle im Alterungsprozess.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Forschung zunehmend auf die Vorteile einer pflanzlich basierten Proteinaufnahme für ein gesundes Altern hinweist. Eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf pflanzliche Proteinquellen könnte demnach ein vielversprechender Ansatz sein, um den Alterungsprozess positiv zu beeinflussen und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen zu reduzieren.

Neben unserer Gesundheit hat die Wahl der Proteinquelle natürlich auch Auswirkungen auf Tierwohl und Umwelt, die ich an dieser Stelle ebenfalls erwähnen möchte. Tierische Proteinquellen, insbesondere aus der industriellen Massentierhaltung, hinterlassen einen deutlich größeren ökologischen Fußabdruck als pflanzliche Alternativen. Die Produktion von Fleisch, Milch und Eiern benötigt erheblich mehr Land, Wasser und Energie und verursacht höhere Treibhausgasemissionen. Beispielsweise verbraucht die Herstellung von einem Kilogramm Rindfleisch bis zu 15.000 Liter Wasser, während für ein Kilogramm Linsen nur etwa 1.250 Liter benötigt werden.

Die Bedingungen in der Massentierhaltung, die durch Fernsehreportagen und Lebensmittelkennzeichnungen zunehmen offensichtlich werden, werfen bei vielen Verbrauchern zudem ernsthafte ethische Fragen auf. Auch das ist ein Grund für viele Menschen, sich entweder für pflanzliche Proteinquellen zu entscheiden oder zumindest auf artgerechte Tierhaltung zu achten. Auch innovative Ansätze wie „In-vitro-Fleisch“ oder Insektenproteine versprechen, den ökologischen Fußabdruck zu reduzieren, obwohl natürlich auch diese Optionen diskutiert werden und unterschiedlich bewertet werden können.

Obwohl ich selbst keine Vegetarierin oder Veganerin bin und das auch keinem einreden möchte, esse ich selbst nur recht wenig Fleisch und achte auf eine gute Herkunft und Qualität. Eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine beinhaltet, kann leicht umgesetzt werden. Der Schlüssel liegt in der Vielfalt und bewussten Auswahl der Proteinquellen. Eine Idee für den Anfang könnte sein, den Anteil pflanzlicher Proteine schrittweise zu erhöhen, indem du beispielsweise einen „Meatless Monday“ einführst oder Fleisch in Gerichten teilweise durch Hülsenfrüchte ersetzt. Ich selbst liebe zum Beispiel eine Art Spaghetti Bolognese, bei der ich Hackfleisch durch rote Linsen ersetze. Natürlich darf man nicht erwarten, dass das Gericht genau gleich schmeckt, und das muss es für mich auch gar nicht! Für mich ist es vielmehr ein neues, vegetarisches oder sogar veganes Gericht, das meinen Speiseplan ergänzt. An anderen Tagen koche ich dafür dann auch mal eine „echte“ Bolognese – vor allem meinen Kindern zuliebe, die davon eigentlich nie genug bekommen können. Ein kleiner „Trick“ von mir ist auch, die beiden Saucen zu mischen, also sowohl Hackfleisch als auch Linsen zu verwenden. So ist der Anteil tierischer Proteine zumindest reduziert und ich habe gleich für ein paar Tage vorgekocht – alles, was übrig ist, friere ich ein.

Ein weiterer Tipp ist, verschiedene pflanzliche Proteinquellen wie Bohnen mit Reis oder Quinoa mit Nüssen zu kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken. Wenn du doch zu tierischen Proteinen greifst, setze auf magere Optionen wie Hühnerbrust, Fisch oder fettarme Milchprodukte.

Ein Frühstück mit griechischem Joghurt, Beeren und Nüssen.

Ein Mittagessen mit gemischtem Salat, gegrillter Hähnchenbrust und Kichererbsen

Ein Abendessen mit Linsenpasta, Gemüse und einem kleinen Stück Lachs.

Ich persönlich finde es auch spannend mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren, wie zum Beispiel mit Tofu oder Tempeh, die ich bis vor ein paar Jahren noch nie gegessen hatte. Auch pflanzliche Proteinpulver* kann man super in Smoothies oder Joghurt integrieren.

In Zukunft werde ich euch auf meinem Blog auch mit Rezepten versorgen. Seid schonmal gespannt 😊 Bis dahin denk daran, dass jede Mahlzeit eine Gelegenheit ist, eine gute Balance zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen zu schaffen und gleichzeitig eine Vielzahl von Nährstoffen aufzunehmen.

Wie ihr gelesen habt, liefern sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine wichtige Nährstoffe für unseren Körper, sind jedoch mit unterschiedlichen Vor- und Nachteilen verbunden. Tierische Proteine zeichnen sich durch ihre hohe biologische Wertigkeit und schnelle Verdaulichkeit aus, bringen aber auch potenzielle Gesundheitsrisiken mit sich, insbesondere bei übermäßigem Konsum. Pflanzliche Proteine hingegen bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile durch ihre Begleitstoffe wie Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie werden langsamer verdaut, was zu einer gleichmäßigeren Nährstoffaufnahme führt und sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken kann.

Die Forschung deutet darauf hin, dass eine Ernährung mit einem höheren Anteil an pflanzlichen Proteinen langfristig gesundheitliche Vorteile bieten und möglicherweise sogar den Alterungsprozess positiv beeinflussen kann. Trotzdem möchte ich an dieser Stelle nochmal betonen, dass eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel für eine langfristige Gesundheit ist. Eine Kombination aus hochwertigen tierischen und vielfältigen pflanzlichen Proteinquellen kann die Vorteile beider Welten nutzen und gleichzeitig potenzielle Nachteile minimieren.

Deine persönlichen Gesundheitsziele, ethischen Überzeugungen und Umweltaspekte können hierfür die Basis bilden. Eine schrittweise Erhöhung des Anteils pflanzlicher Proteine in der Ernährung kann ein guter Weg sein, um von deren Vorteilen zu profitieren, ohne dass du gleich komplett auf tierische Proteine verzichten musst.

Ich empfehle dabei auf Qualität und Vielfalt zu achten und den eigenen Körper zu beobachten, um die optimale Balance zu finden.

Letztendlich geht es darum, eine Balance zwischen Ernährungsbedürfnissen, Umweltschutz und ethischen Überlegungen zu finden – eine Herausforderung, die uns als Gesellschaft in den kommenden Jahren weiter beschäftigen wird.

Welche Proteinquellen magst du am Liebsten? Hinterlasse mir gern einen Kommentar.

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Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24606898/

[2] https://ajcn.nutrition.org/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4045293